Silový trénink pro začátečníky: jak na první týdny

Proč posilovat, i když s pohybem teprve začínáš

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým posilovat aspoň 2 dny v týdnu a zapojit při tom všechny velké svalové skupiny, tedy nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Posilování podle ní přináší pro zdraví užitek navíc k vytrvalostnímu pohybu, jako je chůze nebo kolo.

Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) v novém stanovisku z roku 2026 dodává, že zásadní posun ve výsledcích přichází už ve chvíli, kdy člověk přejde od žádného posilování k jakémukoli. Dokonalý plán tedy nepotřebuješ. Důležitější je začít a chodit pravidelně.

Jak často cvičit

Na začátek stačí 2 tréninky týdně, každý na celé tělo. Mezi nimi nech aspoň jeden den volna, třeba pondělí a čtvrtek. Volné dny k tréninku patří, dávají tělu čas na zotavení. Třetí trénink v týdnu přidej, až ti dva budou sedět v rozvrhu i v těle.

Tvoje Fitko má otevřeno nonstop, takže trénink si dáš ráno před prací i pozdě večer, podle toho, kdy se ti to hodí. Rezervuješ si blok 75 minut, a když potřebuješ víc času, klidně dva bloky za sebou.

První týden: jeden plán, dvakrát

V prvním týdnu udělej dvakrát stejný trénink. Cviky si zapamatuješ a podruhé už víš, kde co je a jak si stroj nastavit.

1. Rozcvička

Začni lehkým pohybem: chůzí na běžeckém pásu, kroužením ramen a několika podřepy. Počítej aspoň s 6 minutami.

2. Cviky

Vyber 5 až 6 cviků, jeden na každou velkou svalovou skupinu. Třeba takhle:

• Nohy: leg press, nebo dřep s vlastní vahou k lavici.
• Záda: stahování kladky k hrudníku, nebo přitahování jednoručky v předklonu s oporou o lavici.
• Hrudník: tlak jednoruček vleže na lavici, nebo kliky s rukama opřenýma o lavici.
• Ramena: tlak jednoruček nad hlavu vsedě.
• Hýždě a zadní strana stehen: zvedání pánve vleže na zádech.
• Břicho a střed těla: prkno, klidně na kolenou.

Paže zapojíš při tlacích a přitahování, samostatný cvik na ně na začátku nepotřebuješ.

3. Série a opakování

U každého cviku udělej 8 až 12 opakování. První týden klidně jen jednu sérii, potom dvě až tři.

4. Zápis

Do telefonu si zapiš cviky, váhy a počet opakování. Za pár týdnů podle toho uvidíš, jak se ti daří.

5. Po tréninku

Ukliď pomůcky na místo, osprchuj se a dej si kávu nebo čaj, obojí máš u nás zdarma.

Jak poznat správnou váhu

Správná váha je taková, se kterou zvládneš všechna opakování v dobré technice a na konci série ti ještě 2 až 3 opakování zbydou v zásobě. Přesně to počítat nemusíš, stačí odhad. A do úplného vyčerpání chodit není potřeba. Podle stanoviska ACSM z roku 2026 trénink do svalového selhání výsledky běžného zdravého dospělého spolehlivě nezlepšuje. Stejně tak na nich spolehlivě nic nemění, jestli cvičíš na strojích, nebo s volnými vahami.

Na začátek proto klidně cvič na strojích. Stroj vede pohyb po dané dráze, takže se můžeš soustředit na to, jak cvik cítíš.

Kdy přidat? Když u cviku dva tréninky po sobě uděláš o 1 až 2 opakování víc, než je tvůj cíl, přidej trochu váhy. Příklad: cíl je 10 opakování a dvakrát po sobě zvládneš 12. Příště vezmi o stupeň těžší jednoručky nebo přidej na stroji nejmenší možné závaží.

Technika: na co si dát pozor

• Technika má přednost před vahou. Začni lehčí zátěží, dokud se pohyb nenaučíš.
• Cvič v celém rozsahu pohybu, který ti tělo bez bolesti dovolí.
• Když stroj nebo pomůcku neznáš, nech si ji nejdřív ukázat. Návštěvní řád to říká přímo: kdo neví, jak stroj nebo pomůcku správně používat, nesmí je používat. O vysvětlení si můžeš předem napsat na info@tvoje-fitko-praha.cz.
• Než začneš, zkontroluj, že je stroj bezpečně připravený k použití.
• Cvič v čisté sportovní obuvi, ideálně s uzavřenou špičkou, a na lavice a stroje si podkládej ručník.
• Madla a rukojeti před cvikem i po něm otři dezinfekcí, je k dispozici přímo ve fitku.
• Když tě při cviku něco bolí, nepřetlačuj to. Cvik přeruš, a když se bolest vrací, poraď se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Co čekat od prvních týdnů

Svaly tě mohou po tréninku bolet a být ztuhlé. U začátečníků je to časté: bolest se obvykle ozve den až dva po tréninku a po třech dnech slábne. Proto přidávej postupně, ne skokem.

Na postavě a váze se to v prvních týdnech ukázat nemusí. Sleduj spíš svoje zápisy: váhy a opakování. A hlavně do fitka choď pravidelně. Dobrý plán je ten, který budeš opravdu dělat.

Proč se lépe začíná v soukromí

Privátní fitko vyhledávají lidé, kteří z nějakého důvodu nechtějí cvičit mezi ostatními. První týdny hledáš váhy, zkoušíš cviky a občas se díváš do telefonu, jak se co dělá. V Tvoje Fitko máš na rezervovaný čas celé fitko jen pro sebe: bez front na stroje, bez cizích pohledů a bez stresu. Můžeš cvičit podle videa na televizi připojené k internetu, pustit si svou hudbu, nebo vzít s sebou až 3 kamarády, a to bez příplatku. Co všechno ve fitku najdeš, od posilovacích strojů po pomůcky pro funkční trénink, jógu a mobility, je na stránce Proč Tvoje Fitko.

Kdy se vyplatí trenér

Začít se dá i bez trenéra. Trenér se ale hodí, když:

• nevíš, jak cviky dělat. Trenér ti ukáže správné provedení a pomůže sestavit plán podle tebe.
• tě něco bolí nebo máš zdravotní omezení. Pokud máš diagnózu nebo ti lékař pohyb omezil, začni u lékaře nebo fyzioterapeuta. S tím, co ti doporučí, můžeš napsat Naomi. Na stránce Osobní trenér píše, že pomáhá „lidem s bolestmi pohybového aparátu nebo zdravotními omezeními najít bezpečný a efektivní způsob cvičení“.
• nechceš cvičit podle cizího plánu. „Žádné kopírování tréninkových plánů. Každý trénink bude přesně podle tvých potřeb a možností,“ píše Naomi.

Naomi trénuje začátečníky i pokročilé. Trénink s ní stojí 500 Kč za 75 minut, k tomu pronájem fitka, cenu bloku vidíš v kalendáři u každého termínu. Trénuješ v prázdném fitku v Letňanech, kde kolem nikdo cizí není. Napiš jí přes formulář na stránce Osobní trenérka. Když chceš začít bez trenéra, vyber si termín v rezervaci.

Časté otázky

Kolikrát týdně posilovat jako začátečník?

Na začátek dvakrát týdně, každý trénink na celé tělo, s dnem volna mezi nimi. Třetí trénink přidej, až ti dva budou sedět.

Jaké cviky ve fitku zvolit jako začátečník?

Jeden cvik na každou velkou svalovou skupinu: nohy, záda, hrudník, ramena, hýždě a břicho. Na začátek se hodí stroje a jednoručky, třeba leg press, stahování kladky, tlak jednoruček na lavici a prkno.

Je silový trénink pro ženy jiný než pro muže?

Základní pravidla jsou stejná, doporučení k posilování platí pro všechny dospělé. Plán se řídí cílem a možnostmi člověka, ne tím, jestli trénuje žena, nebo muž.

Chci fitko pro sebe